To fight coronavirus and influenza, boost your immunity in winter with these foods and drinks
لمحاربة كورونا والإنفلونزا .. عزز مناعتك في الشتاء بهذه الأطعمة والمشروبات
Al-Sharq – WGOQatar Translations
Doha: The food and drinks you eat, helps your body fight infectious diseases this winter, such as colds, influenza, and coronavirus, As experts tell the CNN website.
“What we eat is very important in terms of how our immune system responds to pathogens and how well it can defend itself against these pathogens,” said Dr. Simin Meydani, lead scientist and team leader in nutritional immunology at Tufts University.
Micronutrients like vitamin C, vitamin D, B-complex, zinc and selenium help to pump out the two essential parts of the body’s defenses.
The innate immune system begins to function as the first line of defense, followed by the adaptive immune system, which sends killer T cells, antibodies, and other soldiers into the fight.
And experts say how well you can activate immunity with nutrients depends on your age, overall health, and stress levels.
But if you are overweight, smoke, suffer from chronic illness, suffer from excessive stress or sleep poorly, focusing on the food you eat may have benefits this winter.
It is also important to maintain a healthy weight, reduce stress, get good sleep, and get regular exercise, to maintain those natural defenses in the event of a fight.
Without this healthy baseline, your body will have to work harder to strike at invaders, and it may lose the match.
The immune-boosting diet
Is there an immune-boosting diet?
The answer is yes, but there’s no need to stick to a specific superfood list for your next shopping trip.
“You will not see the benefit that you want to see through eating a large amount of a single food item or food component,” Meydani said.
Therefore, the best route to a healthy immune system is to eat a large variety of fresh, colored, yellow, orange, blue, and green fruits and vegetables every day, along with some high-quality whole grains, less lean protein, and less healthy oils.
And if you want to increase the effect of food on your immune system, you will need to dramatically increase the amount of fruits and vegetables you eat each day, Meydani says.
Her team investigated the immune responses of animals fed two to three servings of fruit and vegetables a day, and compared them to those who ate five to six servings a day or eight to nine servings a day.
“The animals that took eight to nine servings a day had the best effect,” Meydani said.
She added, “So, it is not only a matter of increasing the health rations a little, but also a lot.”
Finding ways to incorporate fruits and vegetables into every meal and snack throughout the day may do more than increase your immunity.
And a 2017 study found a significant reduction in the risk of heart attack, stroke, cancer and early death by eating 10 servings of fruit and vegetables every day.
Are Supplements Necessary?
The human body is able to absorb nutrients from fruits, vegetables, nuts and grains, and protein more efficiently than processed foods or nutritional supplements such as zinc.
Megan Meyer, director of scientific communications for the International Food Information Council, says that using zinc emulsions in the early stages of a cold or flu, as in the first 24 hours, may give a boost to the immune system in combating pathogens.
Zinc
Zinc can also interfere with the effectiveness of antibiotics or negatively interact with some blood pressure medications and rheumatoid arthritis, so consult your doctor before adding it to your diet.
Selenium
Selenium also plays an important role in inflammation and immunity. And we need a mineral in the soil that is absorbed by plants to activate immune cells. It also appears to be able to reduce the inflammatory response.
It can be found in seafood, meat, poultry, eggs, dairy products, breads, grains, nuts, and especially Brazil nuts, which can contain up to 91 micrograms.
Vitamin C
Hundreds of studies over the years have looked at the benefits of vitamin C for the immune system. Clinical trials are underway to investigate its effect on the severity of “Covid-19”.
Most people believe that vitamin C strengthens the immune system and prevents colds. However, reviews of studies to date have found a moderately beneficial effect compared to a placebo, leaving many experts unwilling to praise it.
Vitamin E
This vitamin can play a dual role in boosting the body’s immune response. It works as an antioxidant in the body, which helps protect cells.
Some of the best sources of vitamin E are vegetable oils like sunflower, peanuts, nuts, almonds, and seeds. And many people turn to supplements. But beware, high doses of vitamin E may increase the risk of bleeding.
“The optimum level of our study was 200 IU per day,” Meydani said, explaining, “This is very important, because people think that if something is good for your immune system, the more you eat, the better.” This is not the case. “
Vitamin D
It may be early, but scientists are studying the relationship between vitamin D and the coronavirus. The most promising properties of vitamin D are anti-inflammatory, and the hope is that the supplement will ease any overactive immune response to the virus.
Meydani said that just like vitamin C, the evidence for vitamin D’s immune-boosting properties is mixed.
She added, “We cannot say that giving higher levels of vitamin D will improve the immune response and fight respiratory infections.”
Your body makes vitamin D from the sun, so people with darker skin or who live in areas with little sunlight may have a vitamin D deficiency, such as the elderly and children who are only breastfed, and who need a daily supplement. Many foods in the Western diet are supplemented with vitamin D, and eating too much of it can be toxic.
الشرق
الدوحة: ما تتناوله من طعام ومشروبات، يساعد جسمك في محاربة الأمراض المعدية هذا الشتاء مثل نزلات البرد، والإنفلونزا، وفيروس كورونا.. كما يقول الخبراء لموقع “سي إن إن”.
وتقول الدكتورة سيمين ميداني، كبيرة العلماء وقائدة فريق علم المناعة الغذائية في جامعة تافتس: “ما نأكله مهم جدًا من حيث كيفية استجابة نظام المناعة لدينا لمسببات الأمراض، ومدى قدرته على الدفاع عن نفسه ضد هذه المسببات”.
وتساعد المغذيات الدقيقة مثل فيتامين سي، وفيتامين دي، ومركب فيتامين بي، والزنك، والسيلينيوم، على ضخ جزأين أساسيين من دفاعات الجسم.
ويبدأ جهاز المناعة الفطري في العمل باعتباره خط الدفاع الأول، يليه الجهاز المناعي التكيفي، الذي يرسل الخلايا التائية القاتلة، والأجسام المضادة، والجنود الآخرين إلى القتال.
ويقول الخبراء إن مدى قدرتك على تنشيط المناعة بالمغذيات، يعتمد على عمرك وصحتك العامة، ومستويات التوتر.
ولكن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، أو تدخن، أو تعاني من مرض مزمن، أو تعاني من الإجهاد المفرط أو تنام بشكل سيء، فإن التركيز على الطعام الذي تتناوله، قد يعود عليك بفوائد هذا الشتاء.
ومن المهم أيضاً الحفاظ على وزن صحي، وتقليل التوتر، والحصول على نوم جيد، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، للحفاظ على تلك الدفاعات الطبيعية في حالة القتال.
وبدون هذا الخط الأساسي الصحي، سيضطر جسمك إلى العمل بجدية أكبر لضرب الغزاة، وقد يخسر المباراة.
النظام الغذائي المعزز للمناعة
هل يوجد نظام غذائي معزز للمناعة؟…
الإجابة هي نعم، ولكن ليست هناك حاجة للالتزم بقائمة أطعمة خارقة محددة لرحلة التسوق التالية.
وأوضحت ميداني: “لن ترى الفائدة التي تريد أن تراها من خلال تناول كمية كبيرة من عنصر غذائي واحد أو مكون غذائي”.
لذلك، فإن أفضل طريق لنظام المناعة الصحي هو تناول مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفاكهة والخضار الطازجة والملونة بالأحمر، والأصفر، والبرتقالي، والأزرق، والأخضر كل يوم، إلى جانب بعض الحبوب الكاملة عالية الجودة، والقليل من البروتينات الخالية من الدهون، والقليل من الزيوت الصحية.
وإذا كنت ترغب في زيادة تأثير الطعام على جهاز المناعة لديك، فستحتاج إلى زيادة كمية الفاكهة والخضار التي تتناولها كل يوم بشكل كبير، كما تقول ميداني.
وقام فريقها بالتحقيق في الاستجابات المناعية لدى الحيوانات التي تتغذى من حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة والخضار يوميًا، وقارنها بأولئك الذين تناولوا خمس إلى ست حصص يوميًا أو ثماني إلى تسع حصص يوميًا.
وقالت ميداني: “كانت الحيوانات التي تتناول من ثماني إلى تسع حصص في اليوم لديها أفضل تأثير”.
وأضافت: “لذا، فإن الأمر لا يقتصر فقط على زيادة الحصص الصحية قليلاً، بل زيادتها بشكل كبير”.
وقد يؤدي إيجاد طرق لإدخال الفاكهة والخضار في كل وجبة ووجبة خفيفة خلال اليوم إلى ما هو أكثر من زيادة مناعتك.
ووجدت دراسة أجريت عام 2017 انخفاضًا كبيرًا في خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتة الدماغية، والسرطان، والموت المبكر عن طريق تناول 10 حصص من الفاكهة والخضار كل يوم.
هل المكملات ضرورية؟
وجسم الإنسان قادر على امتصاص العناصر الغذائية من الفاكهة، والخضار، والمكسرات والحبوب، والبروتينات بشكل أكثر كفاءة من الأطعمة المصنعة أو المكملات الغذائية مثل الزنك .
وتقول ميغان ماير، مديرة الاتصالات العلمية للمجلس الدولي للمعلومات الغذائية، إن استخدام مستحلبات الزنك في المراحل المبكرة من البرد أو الإنفلونزا، كما هو الحال في الساعات الأربع والعشرين الأولى، قد يعطي دفعة للجهاز المناعي في مكافحة العوامل الممرضة.
الزنك
ويمكن أن يتداخل الزنك أيضًا مع فعالية المضادات الحيوية أو يتفاعل سلبًا مع بعض أدوية ضغط الدم، والتهاب المفاصل الروماتويدي، لذا استشر طبيبك قبل إضافته إلى نظامك الغذائي.
السيلينيوم
كما يلعب السيلينيوم دورًا مهمًا في الالتهاب والمناعة. ونحتاج إلى المعدن الموجود في التربة والذي تمتصه النباتات لتنشيط الخلايا المناعية. ويبدو أيضًا أنه قادر على تقليل الاستجابة الالتهابية.
ويمكن العثور عليه في المأكولات البحرية، واللحوم، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، والخبز، والحبوب، والمكسرات، وخاصة المكسرات البرازيلية، والتي يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 91 ميكروغرامًا.
فيتامين سي (C)
وبحثت مئات الدراسات على مر السنين في فوائد فيتامين سي للجهاز المناعي. وتجري حاليًا التجارب السريرية للتحقيق في تأثيره على شدة “كوفيد -19”.
ويعتقد معظم الناس أن فيتامين سي يقوي جهاز المناعة، ويقي من نزلات البرد. ومع ذلك، فإن مراجعات الدراسات حتى الآن وجدت تأثيرًا مفيدًا معتدلًا مقارنةً بالدواء الوهمي، مما يترك العديد من الخبراء لا يحبذون الإشادة به.
فيتامين أيه (E)
يمكن أن يلعب هذا الفيتامين دورًا مزدوجًا في تعزيز الاستجابة المناعية للجسم. ويعمل كمضاد للأكسدة في الجسم، مما يساعد على حماية الخلايا.
ومن أفضل مصادر فيتامين أيه الزيوت النباتية مثل عباد الشمس، والفول السوداني، والبندق، واللوز، والبذور. ويلجأ الكثير من الناس إلى المكملات. ولكن احذر، قد تزيد الجرعات العالية من فيتامين E من خطر النزيف.
وقالت ميداني: “المستوى الأمثل من دراستنا كان 200 وحدة دولية في اليوم”، موضحة: “هذا مهم للغاية، لأن الناس يعتقدون أنه إذا كان هناك شيء ما مفيد لجهاز المناعة لديك، فكلما زدت الكمية التي تتناولها، كلما كان ذلك أفضل. وهذا ليس هو الحال”.
فيتامين ديه (D)
قد يكون الأمر مبكراً، لكن العلماء يدرسون العلاقة بين فيتامين D وفيروس كورونا. وأكثر الخصائص الواعدة لفيتامين (د) تلك المضادة للالتهابات، والأمل هو أن تخفف المكملات أي استجابة مناعية مفرطة النشاط للفيروس.
وقالت ميداني إنه تمامًا مثل فيتامين سي، فإن الأدلة على خصائص فيتامين ديه المعززة للمناعة مختلطة.
وأضافت: “لا يمكننا القول إن إعطاء مستويات أعلى من فيتامين د سيحسن الاستجابة المناعية، ويحارب التهابات الجهاز التنفسي”.
ويصنع جسمك فيتامين د من الشمس، لذلك قد يعاني الأشخاص من ذوي البشرة الداكنة أو الذين يعيشون في مناطق قليلة أشعة الشمس من نقص فيتامين د، مثل كبار السن والأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط، والذين يحتاجون إلى مكمل يومي. ويتم استكمال العديد من الأطعمة في النظام الغذائي الغربي بفيتامين (د)، ويمكن أن يكون تناول الكثير منه سامًا.
المصدر: al-sharq
