7 tips to overcome hunger, thirst, and fatigue while fasting

Al-Sharq – WGOQatar Translations 

Nutrition experts believe that the difficulty in enduring hunger, thirst, fatigue, and exhaustion due to abstaining from foods and drinks throughout the day in Ramadan is due to the quality of Iftar and suhoor food and how it is consumed, and according to Al-Jazeera, they offer 7 tips to reduce the feeling of hunger and thirst during the fasting period, and to keep the body hydrated as long as possible.

1- Balanced Iftar

Holistic nutritionist Osma Ghani advised the Los Angeles Times about the importance of moderation while eating.

The first steps to reduce hunger begin with Iftar, and nutritionist Abrar Nali explained to “Very Well Health” that the Iftar meal should be balanced so that it contains complex carbohydrates, protein, healthy fats, and sufficient fiber, helping to stay full longer and giving more energy without feeling idle afterward.

2- Suhoor is the fuel to the body

The Prophet recommended that Muslims have suhoor, and said, “there is a blessing in Suhoor,” and urged that it be delayed.

In addition to its religious virtue, dietitian Shamila Malik stressed the importance of suhoor to overcome hunger, saying that some people may sleep and not have the suhoor meal, which makes them starve during fasting.

She added that “when consuming the majority of calories at Iftar and sleeping afterward, this disrupts the metabolism and leads to weight gain, so it is better to divide calories’ consume, between Iftar and suhoor.”

3- Protein and fiber

Consuming foods rich in protein and rich in fiber helps to provide the body with energy for a longer period, because it takes longer to be digested and absorbed in the body.

Somaya Khan explained that among the foods rich in protein are eggs, yogurt, Greek yogurt, beans, lentils, fish, chicken and nuts.

Consuming whole grain carbohydrates such as whole grain bread and oatmeal, and healthy fats such as those found in avocados and nuts help you feel full all day long. In contrast, excessive sugar intake and other simple carbohydrates such as white bread lead to higher blood sugar, thus feeling more hungry.

4- Fiber is a magic solution

Nutritionists pointed out the great importance of eating high-fiber foods such as fruits and vegetables, as they help keep the body hydrated, and contain a variety of necessary vitamins and minerals. Dietitian Somar Haddad said, “Any changes in sleep patterns or diet, such as meal timing, change bowel movements and cause hormonal changes in your body, and may lead to an increase in appetite, and the way to combat these symptoms is to eat fiber.”

5- Drinking water

It is known that the most important step to prevent thirst and dehydration is to drink an adequate amount of water, and despite the short time for breaking fast during Ramadan, one must make sure to drink enough water equal to what the body needs on a normal day, i.e. at least two to three liters per day as doctors recommend. Instead of drinking a large amount of water at Iftar, forcing you to urinate frequently and not maintain body moisture, it is recommended to drink small amounts of water whenever possible throughout breaking the fast to stay hydrated.

6- Caffeine and dehydration

Avoid excessive caffeine intake i.e. tea, coffee, and others, as the high percentage of caffeine causes disturbances in the fluid balance in the body due to its diuretic effect, and contributes significantly to dehydration, as it stimulates the body to excrete more fluids than usual.

7- Sleeping well

Maintaining adequate hours of sleep helps regulate hormones, especially hunger hormones such as ghrelin and leptin, so not getting enough sleep may increase the feeling of hunger, and thus overeating at Iftar.

الشرق

يرى خبراء تغذية أن الصعوبة في تحمل الجوع والعطش والتعب والإرهاق بسبب الامتناع عن الطعام والشراب طوال نهار رمضان يعود إلى نوعية طعام الإفطار والسحور وكيفية تناوله. ووفق موقع “الجزيرة”، يقدم هؤلاء 7 نصائح لتخفيف الشعور بالجوع والعطش خلال فترة الصيام، وإبقاء الجسم رطبا أطول فترة ممكنة.

1- إفطار متوازن

نصحت اختصاصية التغذية الشاملة أوسما غني لصحيفة “لوس أنجلوس تايمز” الأمريكية بأهمية الاعتدال أثناء تناول الطعام. وتبدأ أولى خطوات تخفيف الجوع من وجبة الإفطار، وأوضحت اختصاصية التغذية أبرار نالي لموقع “فري ويل هيلث” (Very Well Health) أن وجبة الإفطار يجب أن تكون متوازنة بحيث تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية والألياف الكافية، مما يساعد على البقاء ممتلئا لفترة أطول، ويمنح المزيد من الطاقة دون الشعور بالخمول بعد ذلك”.

2- السحور وقود الجسم

أوصى النبي -صلى الله عليه وسلم- المسلمين بتناول السحور، وقال “تسحروا فإن في السحور بركة”، كما حث على تأخيره.

وإلى جانب فضله الديني، أكدت اختصاصية التغذية شاميلا مالك على أهمية السحور للتغلب على الجوع، وقالت إن بعض الناس قد ينامون ولا يتناولون السحور، مما يجعلهم يتضورون جوعا خلال الصيام.

وأضافت أنه “عند تناول أغلبية السعرات الحرارية عند الإفطار والنوم بعده فإن ذلك يضر بعملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى زيادة الوزن، لذا من الأفضل تقسيم السعرات الحرارية، بعضها في الإفطار وبعضها في السحور”.

3- البروتين والألياف

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والغنية بالألياف في إمداد الجسم بالطاقة لفترة أكبر، لأنها تستغرق وقتا أطول ليتم هضمها وامتصاصها في الجسم.

وأوضحت سمية خان أن من ضمن الأطعمة الغنية بالبروتين البيض واللبن والزبادي اليوناني والفاصوليا والعدس والأسماك والدجاج والمكسرات.

كما أن تناول الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة والشوفان، والدهون الصحية مثل الموجودة في الأفوكادو والمكسرات يساعد على الشعور بالشبع طوال اليوم. في المقابل، يؤدي الإفراط في تناول السكر والكربوهيدرات البسيطة الأخرى مثل الخبز الأبيض إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، وبالتالي الشعور بالجوع أكثر.

4- الألياف حل سحري

أشار الاختصاصيون إلى الأهمية البالغة لتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات، إذ إنها تساعد على جعل الجسم رطبا، كما تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية. وقال اختصاصي التغذية سومار حداد إن “أي تغييرات في أنماط النوم أو النظام الغذائي مثل توقيت الوجبات تؤدي إلى تغير حركة الأمعاء وتسبب تغيرات هرمونية في جسمك، كما قد تؤدي إلى زيادة الشهية، وطريقة مكافحة هذه الأعراض هي تناول الألياف”.

5- شرب الماء

من المعلوم أن أهم خطوات الوقاية من العطش والجفاف هي شرب كمية كافية من الماء، وعلى الرغم من قصر وقت الإفطار خلال رمضان فإنه يحب التأكد من شرب كمية كافية من الماء مثل ما يحتاجه الجسم في اليوم العادي، أي ما لا يقل عن لترين إلى 3 لترات يوميا كما يوصي الأطباء.

وبدلا من شرب كمية كبيرة من الماء جرعة واحدة عند الإفطار مما يضطرك إلى التبول بشكل متكرر وعدم المحافظة على رطوبة الجسم ينصح بشرب كميات صغيرة من الماء كلما أمكن ذلك طوال فترة الإفطار للحصول على أفضل ترطيب للجسم. تجنب الأطعمة المقلية، والأطعمة الغنية بالصوديوم مثل المخللات، واللحوم المعلبة والباردة، وكذلك شرب السوائل التي تحتوي على الإلكتروليتات، مثل ماء جوز الهند، بالإضافة إلى شرب الماء ببطء وليس جرعة واحدة، علاوة على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل البطيخ والخيار والكوسا واللبن والمكسرات والبذور والتمر. وأفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت مصابا بالجفاف هو عن طريق لون البول، فيجب أن يكون لونه أصفر فاتحا، فإذا كان داكنا جدا يجب أن تزيد كمية السوائل التي تتناولها.

6- الكافيين والجفاف

تجنب الإسراف في تناول الكافيين من الشاي والقهوة وغيرهما، إذ تسبب نسبة الكافيين العالية اضطرابات في توازن السوائل في الجسم بسبب تأثيره المدر للبول، ويساهم بشكل ملحوظ في الإصابة بالجفاف، فهو يحفز الجسم على إخراج سوائل أكثر من المعتاد.

7- النوم بشكل كافٍ

يساعد الحفاظ على ساعات كافية من النوم في تنظيم الهرمونات، خاصة هرمونات الجوع مثل الجريلين واللبتين، لذا قد يؤدي عدم الحصول على قسط كاف من النوم إلى تعزيز الشعور بالجوع، وبالتالي الإفراط في تناول الطعام وقت الإفطار، لأن هرموناتك لا تعمل بشكل صحيح.