How do you lose weight in Ramadan?

WHO

Ramadan is finally here. Millions of Muslims are observing fasting from morning twilight to the evening twilight which lasts for approximately 15 hours a day for one whole month in Bangladesh. During the holy month of Ramadan, people get together to break the fast with rich food with high calories. Some may also engage in less physical activity during Ramadan. Therefore, it is very important to pay attention to nutrition during Ramadan to stay healthy and avoid weight gain. 

Here are some practical recommendations to help.

• Eating dates to break your fast is a traditional and healthy way to begin Iftar. Dates are excellent source of fiber;
• Consume light meals for Suhoor (Sehri) which include vegetables, carbohydrates such as whole-grain rice or whole wheat bread and protein-rich food such as skinless chicken breast. Do not skip Sehri meal as this meal gives energy for the whole day until Iftar;
• Stay hydrated by drinking adequate amounts of water and consuming hydrating or high water content foods such as homemade soup, vegetables and fruits for example cucumber, lettuce, tomato and watermelon during Sehri and Iftar;
• Limit the intake of sugars during Iftar especially sweet foods and beverages such as cakes, misti or milk-based desserts, fizzy soft drinks, and fruit juices;
• Limit the intake of fatty food especially fried food such as shinggara, piaju, pakora, samosa, fries; fatty meats, pastry with added margarine. Choose white meat rather than red meat, choose lean cuts and trim away the obvious fats before eating;
• Avoid foods high in salt content, such as processed meat, beef or chicken salami and sausages, pickles, salty cheeses and sauces;
• Eat slowly – large amounts of food taken quickly may cause heartburn and discomfort;
• Be active in the evening by engaging in activities like brisk walking.

قنا

قدمت منظمة الصحة العالمية ثمانية نصائح لمن يتملكهم هاجس زيادة الوزن في شهر رمضان الكريم، بسبب تقطع فترات النوم، وتناول أصناف متنوعة من الأطعمة والمشروبات التي تضم سعرات حرارية مرتفعة.

وقالت المنظمة في تقرير لها ، إنها لا تمكّن من تجنّب زيادة الوزن وحسب، بل تؤمّن أيضا خسارة للوزن الزائد بحسب الجزيرة، وفي ما يلي، تستعرض الأناضول النصائح الثمانية:

1- تقسيم وجبة الإفطار
أوّل النصائح تكمن في تقسيم وجبة الإفطار إلى 3 وجبات، تبدأ بوجبة خفيفة عند الإفطار، مكونة من كوب واحد من المياه، 3 تمرات، وطبق من الحساء.
ثم يتبعها وجبة ثانية رئيسية بعد الإفطار بنصف ساعة، تضم عناصر غذائية متنوعة مثل الكربوهيدرات والخضروات والبروتينات، ثم وجبة ثالثة بعد العشاء تحتوي على الفواكه.

2- غذاء متوازن ومتنوع وصحي
نصحت المنظمة الصائم بالاعتماد على غذاء متوازن ومتنوع، ويحتوي على كميات كبيرة من الخضروات الغنية بالألياف، فهي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء.
كما نصحت بضرورة تحضير الأطعمة بطريقة صحية، والابتعاد عن الأطعمة المقلية، والأطعمة ذات النسب المرتفعة من الملح والبهارات، لأنها تعيق خسارة الوزن.

3- العصائر والمشروبات الغازية
الابتعاد عن شرب العصائر الصناعية والمشروبات الغازية في وجبة الإفطار والسحور مهم أيضا، لأنها تحتوي على نسب مرتفعة من السكر والدهون، وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري، واللجوء إلى شرب العصائر الطازجة دون إضافة سكر.

4- الرياضة
باعتبارها أمرا محوريا في إنقاص الوزن، شددت المنظمة على ضرورة ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان.
وأشارت إلى أن أفضل وقت للتدريبات هو عقب الإفطار بساعتين، لإعطاء فرصة للمعدة لهضم وجبة الإفطار.
كما نصحت بالابتعاد عن ممارسة الرياضة خلال ساعات النهار وخاصة خلال فصل الصيف، لأنها تعرض الصائم للعطش الشديد والجفاف، وهذا ينجم عنه مشاكل صحية نتيجة نقص السوائل بالجسم.

5- شرب الماء
شرب مقدار كاف من المياه خلال ساعات الإفطار، يساعد الجسم على حرق الدهون، حيث يحتاج الجسم 8-12 كوبا من الماء يوميا، وهذا يوازي حوالي لترين من المياه، لكن يفضل توزيع هذه الكمية بين وجبتي الإفطار والسحور.

6- الابتعاد عن تناول الحلويات
المنظمة نصحت أيضا بالابتعاد عن تناول الحلويات في رمضان، لاحتوائها على نسب مرتفعة من السكريات والدهون المشبعة التي تزيد الوزن، وإذا لزم الأمر فيكفي الصائم قطعة صغيرة من الحلويات بعد الإفطار بساعتين.

7- نوم صحي
الحفاظ على نمط نوم صحي خلال رمضان، أمر محوري، لأن النوم المتوازن يساعد الجسم على حرق كميات كبيرة من الدهون.

8- تفادي الكافيين
ولنوم هادئ، نصحت المنظمة بعدم الإكثار من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة، وعدم ممارسة أي نشاط بدني قبل ساعة من النوم.
كما يفضل تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات على وجبة السحور، لأنها تؤدي إلى الأرق.