How to choose a healthy bread loaf without any misconceptions

Al-Sharq – WGOQatar Translations 

“In light of the warnings about the harms of eating white bread, finding a healthy loaf rich in whole grains, containing few added sugars and sodium, is not at all easy”. Said writer Jennifer Cook, In a report published by the American newspaper “The Washington Post”.

“Less than half of the types of bread we examined, which were classified as multi-grain, oat or whole grain, contain only whole grain flour. Even whole grain bread can be a source of added sugars, sodium and additives that you might want to avoid”. Said nutritionist Amy Keating, According to Al Jazeera.Net.

It seems so confusing that makes you completely want to give up eating bread, but first, you need to know a number of misconceptions and scientific facts regarding the matter.

1st misconception: Bread contains calories without nutritional value: The grain consists of 3 parts: “endosperm”, “bran” and “germ”. White flour consists only of the endosperm, while many of the grain’s nutrients are found in the bran and germ.

White bread provides some protein, and most store-bought bread is made with flour, which is rich in B vitamins and iron. Whole-grain bread contains many useful elements, and in addition to vitamin B and iron, it provides the body with vitamin E, minerals such as zinc, magnesium, flavonoids, other antioxidants, protein and fibres.

2nd misconception: Eating bread leads to weight gain: Bread isn’t as high in calories, but some research suggests that white bread may expand your waistline, possibly because it has less fiber (1 gram or less per loaf, compared to 2 grams or more in a whole-grain loaf). As well as its appetite-stimulating effects and the possibility of increasing blood sugar.

3rd misconception: It’s best to avoid all grains, even whole grains: Some modern diets generally consider grains to be responsible for weight gain, diabetes, dementia and some other diseases. But a wide range of research shows that whole grains, including those in bread, reduce the risk of heart disease, type 2 diabetes and some types of cancer. Whole grains may also help control infections and promote healthy gut bacteria and immune system function.

“Most flours and gluten-free products are not rich in nutrients, which means that they will have less nutritional value compared to even white bread,” says nutritional epidemiologist Nicola McKeown.

4th misconception: Refined grains are like whole grains: A study published in 2020 in the Journal of Public Health and Nutrition found that, based on packaging information, nearly half of participants overestimated the amount of whole grains in breads and crackers made primarily from refined grains.

“We haveve found that the only information you can rely on to make sure that bread doesn’t contain refined flour is 100% whole grain or 100% whole wheat,” says Keating.

Find a healthy bread loaf

Bread that contains whole grains, such as whole wheat flour or sprouted wheat, usually does not contain refined grains. Some types of bread also contain grams of whole grain per loaf. “The more whole grains, the better,” says Keating. “But it’s not the only criterion for healthy bread.”

Here are the most important points to keep in mind when you decide to buy a loaf of bread:

• Sugar: Some types of bread contain 4 grams or more per loaf, while the best allowed amount is two grams or less.

• Sodium: The taste of salt-free bread is not delicious, but some types of bread contain more than the body needs, so it is recommended to choose a bread loaf that contains about 150 mg or less of salt.

• Nuts and seeds: As long as the bread of your choice is made from whole grains, getting a loaf containing nuts and seeds can provide more healthy fats.

الشرق

في تقرير نشرته صحيفة “واشنطن بوست” (Washington Post) الأميركية، تقول الكاتبة جينيفر كوك إنه في ظل التحذيرات من أضرار تناول الخبز الأبيض، لا يعد العثور على رغيف صحي غني بالحبوب الكاملة، يحتوي على القليل من السكريات المضافة والصوديوم، أمرا سهلا بالمرّة.

وبحسب الجزيرة نت، فإنّ أخصائية التغذية إيمي كيتنغ إن قالت “أقل من نصف أنواع الخبز التي نظرنا إليها، والتي صُنفت على أنها متعددة الحبوب أو الشوفان أو المصنوعة من الحبوب الكاملة، تحتوي فقط على دقيق الحبوب الكاملة. وحتى الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة قد يكون مصدرا للسكريات المضافة والصوديوم والمواد المضافة التي قد ترغب في تجنبها”.

ويبدو الأمر مربكا إلى درجة تجعلك تتخلى تماما عن تناول الخبز، لكن عليك في البداية أن تعرف عددا من الخرافات والحقائق العلمية بهذا الشأن.

الخرافة الأولى: يحتوي الخبز على سعرات حرارية بدون قيمة غذائية

تتكون الحبوب من 3 أجزاء: “سويداء البذرة” (Endosperm) و”النخالة” (Bran) و”البذرة” (germ)، ويتكون الدقيق الأبيض من السويداء فقط، في حين يوجد العديد من العناصر الغذائية للحبوب في النخالة والبذرة.

ويقدم الخبز الأبيض بعض البروتينات، ومعظم الخبز الموجود في المتاجر مصنوع من الدقيق الغني بفيتامين “بي” (B) والحديد. ويحتوي الخبز الذي يتكون من الحبوب الكاملة على كثير من العناصر المفيدة، وإضافة إلى فيتامين “بي” والحديد، فإنه يمد الجسم بفيتامين “إي” (E)، والمعادن مثل “الزنك” و”المغنيسيوم”، و”الفلافونويد” ومضادات الأكسدة الأخرى والبروتين والألياف.

الخرافة الثانية: تناول الخبز يؤدي إلى زيادة الوزن

لا يحتوي الخبز على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لكن بعض الأبحاث تشير إلى أن الخبز الأبيض قد يوسع محيط الخصر، ربما بسبب احتوائه على القليل من الألياف (غرام واحد أو أقل لكل رغيف، مقارنة مع 2 غرام أو أكثر في الرغيف المصنوع من الحبوب الكاملة)، فضلا عن تأثيراته المحفزة للشهية واحتمال زيادة نسبة السكر في الدم.

الخرافة الثالثة: من الأفضل تجنب كل الحبوب حتى الحبوب الكاملة

بعض الأنظمة الغذائية العصرية تعد الحبوب -بشكل عام- مسؤولة عن زيادة الوزن ومرض السكري والخرف ومجموعة من الأمراض الأخرى. ولكن تُظهر مجموعة كبيرة من الأبحاث أن الحبوب الكاملة -بما في ذلك الموجودة في الخبز- تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. وقد تساعد الحبوب الكاملة أيضا في السيطرة على الالتهابات وتعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية ووظائف الجهاز المناعي.

وتؤكد المتخصصة في علم الأوبئة التغذوي نيكولا ماكيون أن “معظم الدقيق والمنتجات الخالية من الغلوتين ليست غنية بالمواد الغذائية، مما يعني أنها ستكون ذات قيمة غذائية أقل مقارنة حتى بالخبز الأبيض”.

الخرافة الرابعة: الحبوب المكررة مثل الحبوب الكاملة

وجدت دراسة نُشرت عام 2020 في مجلة “التغذية والصحة العامة” أنه بناءً على معلومات التعبئة والتغليف، فإن ما يقرب من نصف المشاركين قد بالغوا في تقدير كمية الحبوب الكاملة في الخبز والبسكويت المصنوع أساسا من الحبوب المكررة.

تقول كيتنغ “وجدنا أن المعلومة الوحيدة التي يمكنك الاعتماد عليها للتأكد من أن الخبز لا يحتوي على دقيق مكرر هي عبارة حبوب كاملة 100% أو قمح كامل بنسبة 100%”.

ابحث عن رغيف صحي

الخبز الذي يحتوي على حبوب كاملة مثل دقيق القمح الكامل أو القمح المبرعم لا يحتوي عادةً على حبوب مكررة. وتحتوي بعض أنواع الخبز أيضا على غرامات من الحبوب الكاملة في الرغيف الواحد. وتقول كيتنغ إنه “كلما زاد عدد الحبوب الكاملة، كان ذلك أفضل. ولكنها ليست المعيار الوحيد للخبز صحي”.

في ما يلي أهم النقاط التي يتعين عليك أخذها بعين الاعتبار عندما تقرر شراء رغيف من الخبز:

• السكر: بعض أنواع الخبز تحتوي على 4 غرامات أو أكثر لكل رغيف، في حين أن أفضل كمية مسموح بها غرامان أو أقل.

• الصوديوم: طعم الخبز الخالي من الملح ليس لذيذا، ولكن بعض أنواع الخبز تحتوي على أكثر مما يحتاج إليه الجسم، لذلك يُنصح باختيار رغيف الخبز الذي يحتوي على نحو 150 ملغراما أو أقل من الملح.

• المكسرات والبذور: ما دام أن الخبز الذي تختاره مصنوع من الحبوب الكاملة، فإن الحصول على رغيف يحتوي على المكسرات والبذور يمكن أن يوفر المزيد من الدهون الصحية.