Coronavirus: Tips to help you sleep during the pandemic
فيروس كورونا: نصائح تساعدك على النوم في زمن الوباء
By Manish Pandey – BBC:
Your hot water bottle is all warmed up, you’ve not looked at your phone for the past hour, you’ve just counted your 600th sheep – backwards – and yet still, sleep won’t come. Sound familiar?
Since the coronavirus lockdown, the hashtag “can’t sleep” has been trending, with tales of people struggling to get their heads down for the night.
One of those people is Laura Coppell.
“Before the lockdown, I would sleep like a log. But now it’s the opposite,” the 26-year-old tells Newsbeat.
If that’s you, here’s how you can reverse that trend.
1. Routine
Laura says her daily pattern has gone out of the window.
“Normally, it’s wake up early, go to the gym, go to work, then gym and sleep,” she says. But she’s been furloughed – when you’re not working but are kept on your employer’s payroll – which means life doesn’t have the same structure as before.
Routine is the most important factor in getting good sleep, according to Professor Kevin Morgan. He’s a psychologist from Loughborough University who’s been running sleep studies for years.
With the lockdown causing a “rupture” in our routines, Kevin says it’s unsurprising people are finding it hard.
“Routine is the guardian of good sleep. It protects our sleep,” he says.
Even if your life has changed recently, Kevin recommends preserving your old sleeping pattern if you want a good night’s kip.
“Get up at your normal time and go to bed at the normal time, however tempting it might be to do otherwise.”
And those extra naps some of us are now taking? We’ve got bad news. “You’ve got to save your sleepiness for bedtime. Treat being sleepy as a precious resource and don’t waste it on a short daytime nap.”
2. Daylight
We can’t visit as many places as we used to, so we might not be getting out as much. That’s bad news for our sleep because a little daylight can go a long way.
Our eyes need exposure to outdoor light because of a hormone in our body called melatonin – it regulates our sleep and wake pattern.
“It’s the only way the body has of knowing whether it’s light or dark.”
If we stay indoors, it means a lack of exposure to proper light, which reduces melatonin levels.
Kevin suggests doing your daily exercise outside and taking advantage of the outdoor activities you’re allowed to do during lockdown.
“And even if it’s sunny, don’t take sunglasses, get the sun into your eyes,” Kevin says. “That will increase your sleep quality and your mood.”
To (hopefully) improve the results even more? Go outside at the same time each day, so it becomes part of your daily routine.
3. ‘Park your stress’
It’s normal to have worries and stress at a time like this – Laura says her stress and anxiety levels have risen since the lockdown.
“There’s so much uncertainty – we’ve never been in this situation before… Will it go back to normal? Or is this the new normal? It’s that unknown which causes me stress and anxiety.”
Kevin says we “all have concerns, whether it’s our families, our own health or our jobs. It’s hard to be locked up in your own home without being reminded we’re in serious times”.
But while it’s OK to be worried, Prof Kevin says we should try not to take those worries to bed.
“Tell yourself you’ve done all you can for that day and there’s nothing more to do. Then pick it up again the next day, after a good night’s sleep.”
If you need help dealing with stress, here’s some more advice that might be useful.
4. Think about your space
If you’re working from home and are lucky enough to have options about where in the house you work, avoid your bedroom – your mind associates it with it being time to sleep.
“Don’t go near the bed. Don’t sit on it or lie on it – until you actually need to go and sleep.”
If it’s unavoidable, Kevin suggests changing how the bed looks.
“Throw a cover on top and change its appearance, so you continue to only associate it with sleep.
“Ultimately, it’s about trying to trick your mind that things are normal.”
source: bbc
العرب- مواقع إلكترونية:
أجبر فيروس كورونا الملايين حول العالم على تغيير جوانب عديدة من حياتهم حيث انقلب الروتين اليومي للعديد من الأشخاص رأسا على عقب، ففي الظروف العادية قد يعاني الكثير من الناس شكلا من أشكال الإجهاد أو الاضطراب النفسي ولكن مع ظهور فيروس كوفيد-19 وتأثيره على الحياة اليومية يمكن أن يكون سببا رئيسيا للتوتر والقلق.
ومنذ الإغلاق الناجم عن تفشي فيروس كورونا، بات وسم (هاشتاغ) لا استطيع النوم “can’t sleep” (ترندا) شائعا على الانترنت، مع حكايات أناس يكافحون للحصول على قسط من النوم.
إليك 5 نصائح تساعدك على الظفر بقسط كاف من النوم في زمن الوباء حسبما أورد موقع “بي بي سي”:
1. الروتين:
يقول البروفيسور كيفن مورغان، أستاذ الطب النفسي بجامعة لوبورو والذي يجري دراسات على النوم منذ سنوات، إن الروتين هو العامل الأكثر أهمية في الحصول على نوم جيد، ومع الإغلاق الذي “مزق” ذلك الروتين فإنه من غير المستغرب أن الناس يجدون صعوبة في النوم.
ويوضح قائلا: “إن الروتين هو الذي يحرس النوم الجيد. إنه يحمي نومنا”.ويوصي كيفن قائلا إنه حتى لو تغيرت حياتك مؤخرا، فحافظ على نمط النوم القديم الخاص بك إذا كنت تريد نوما جيدا.
وأضاف: “احرص على الاستيقاظ في الوقت المعتاد، والذهاب إلى الفراش في الوقت المعتاد لذلك، ولكن قد يكون القيام بالعكس مغريا”.
وفيما يتعلق بتلك القيلولة الإضافية التي يأخذها البعض منا الآن؟ لدينا أخبار سيئة “يجب أن تحتفظ بنعاسك لوقت النوم، تعامل مع النعاس كمورد ثمين فلا تضيعه في قيلولة نهارية قصيرة”.
2. ضوء النهار
لا يمكننا الخروج بقدر ما كنا نفعل في السابق، وهي أخبار سيئة لنومنا لأن القليل من ضوء النهار يُمكن أن يقطع شوطا طويلا فيما يتعلق بالنوم.عيوننا بحاجة إلى التعرض للضوء في الهواء الطلق بسبب هرمون في الجسم يسمى الميلاتونين، وهو الذي ينظم نمط النوم والاستيقاظ لدينا.
احرص على القيام بتمارينك اليومية في الهواء الطلق، أو التأكد من أنك تستفيد من فرصة الخروج لمرة واحدة من المنزل يوميا التي يسمح لك بها أثناء الإغلاق.
ويقول كيفن: “وحتى لو كانت الأجواء مشمسة، لا تأخذ النظارات الشمسية، واستقبل الشمس في عينيك، فهذا سيزيد من جودة نومك ومزاجك”.
3. لا تأخذ التوتر معك إلى الفراش
يقول كيفن “لدينا جميعا مخاوف، سواء تتعلق بعائلاتنا، أو بصحتنا الخاصة أو وظائفنا. من الصعب أن تكون محبوسا في منزلك دون أن يتم تذكيرك بأننا نعيش في أوقات خطيرة”.
ويضيف إنه لا بأس أن تكون قلقا، ولكن لا يجب أن تأخذ تلك المخاوف معك إلى الفراش.ويمضي قائلا: “قل لنفسك أنك فعلت كل ما في وسعك في ذلك اليوم، وليس هناك شيء أكثر للقيام به، ثم واصل في اليوم التالي، بعد ليلة نوم جيدة”.
4. التفكير في المساحة التي تشغلها
إذا كنت تعمل من المنزل، وكنت محظوظا بما فيه الكفاية بأن يكون لديك خيارات حول المكان الذي ستعمل فيه من المنزل، تجنب غرفة النوم الخاصة بك، فعقلك يربطها بوقت النوم “لا تقترب من السرير لا تجلس أو تستلقي عليه، إلا عندما تكون بالفعل بحاجة للنوم”.
ويقترح كيفن تغيير شكل السرير إذا كان لا مفر من استخدام غرفة النوم في العمل.
ويوضح قائلا: “اعكس وضع الغطاء فيتغير شكله بحيث يستمر اقترانه في ذهنك فقط بالنوم. في نهاية المطاف، هي مجرد محاولة لخداع عقلك وإيهامه بأن الأمور طبيعية”.
المصدر: alarab
